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Carga de creatina sensata

No debes tener miedo de la creatina. No es un esteroide, solo un componente orgánico hecho de diferentes aminoácidos. También la consumes con alimentos como la ternera, así que es un agente activo natural. De otro lado, si quieres mejorar los resultados de tu entrenamiento, necesitas creatina en mayores cantidades y en forma pura, a diferencia de la que encontramos en la carne, cuyo contenido de grasas y proteínas ralentiza su absorción.
 

creatina


ASÍ QUE, AHORA YA SABES POR QUÉ CONSUMIR CREATINA ES UNA BUENA IDEA; LA CUESTIÓN ES ¿CUÁNDO Y CÓMO?

El objetivo es conseguir efectividad máxima y sacar máximo partido a tu creatina. Programar tus nutrientes es crucial; por ejemplo, tomar carbohidratos afecta la recuperación y crecimiento, así como la recarga de glucógeno y la síntesis de las proteínas. ¿Por qué debería ser diferente programar la ingesta de creatina?

Es mejor combinar la creatina con carbohidratos; es un ingrediente básico en CreaTrans, por ejemplo. Sin embargo, si eliges creatina sin carbohidratos, deberías combinarla con Carbox para un efecto máximo. Por supuesto, durante una dieta no debes hacer eso; en este caso, encuentra una solución sin azúcar como Crea Zero, que contiene una forma diferente de complejo energético, o elige el producto de sabor neutro 100% Micronized Creatine Monohydrate, que contiene monohidrato de creatina puro.

Combinar tu creatina con energizantes tales como Supernova dispararán tu entrenamiento. Si eliges creatina que contenga cafeína, asegúrate de que la cantidad de arginina y cafeína no es demasiado alta por cada dosis del producto.

Al final de tu entrenamiento, tampoco olvides tu batido de proteína para ayudar a tus músculos a recuperarse del duro trabajo que la creatina te ha ayudado a realizar. Para evitar que los sabores choquen, quizás quieras elegir creatina en cápsulas.

 

LOS CONSUMIDORES DE CREATINA CREEN EN LA SIGUIENTE PROGRAMACIÓN:

  • Antes del entrenamiento

La cuestión es tomar creatina antes del entrenamiento: más creatina, más ATP, que es la principal fuente de energía para los músculos. Más ATP significa más fuerza para los músculos. Más fuerza significa más contracción muscular y poder mover más peso. Y mover más peso, junto con una dieta correcta, te lleva directamente a mayor masa muscular.

  • Después del entrenamiento:

El objetivo de tomar cretina después del entrenamiento es recargar nutrientes. Después del entrenamiento, debido a que las reservas de glucógeno están vacías, el cuerpo cansado rápidamente procesa cualquier nutriente y lo utiliza para la recuperación muscular. Añade algo de creatina a tu batido de proteína y carbohidratos para recuperar tus reservas de energía!

  • Durante el día:

Principalmente durante la fase de carga, muchos usan la creatina por la mañana y por la noche. Esto significa un periodo de unos 7-10 días. Aunque hay personas que piensan que la creatina, simplemente debería “ingerirse” y no se preocupan demasiado del momento.

La creatina aumenta el rendimiento físico durante repeticiones de ejercicios de alta intensidad a corto plazo, así que tiene un gran efecto sobre velocistas, saltadores de longitud y altura, nadadores, levantadores de peso y culturistas.* También es útil en otros deportes donde los atletas se enrolan en actividades similares durante su preparación, por ejemplo triatletas, corredores, ciclistas, atletas de equipo que hacen esprints e intervalos.

 


QUÉ DICE EL ÚLTIMO ESTUDIO

El último estudio se realizó el año pasado por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Administraron a 19 culturistas amateur 5 gramos de creatina antes del entrenamiento. Realizaron 5 sesiones de entrenamiento a la semana, y también tuvieron que tomar 5 g de creatina a cualquier hora en los días de descanso. Siguieron una rutina de empujar/tirar/piernas.

Los descubrimientos probaron que la creatina es mucho más efectiva cuando se toma después del entrenamiento. Tomar suplementos de creatina mientras realizamos entrenamiento de pesas favorece el crecimiento de masa muscular libre de grasa y aumenta la fuerza. En relación a la composición corporal y fuerza, se demostró que tomar creatina después del entrenamiento era más efectivo que tomarla antes.

creatina

LO QUE EL EQUIPO DE BIOTECH SUGIERE

De acuerdo a este estudio, ambos grupos hicieron progresos y ambos se pudieron beneficiar de los efectos de la creatina hasta cierto punto, así que también hay motivos para tomar creatina antes del entrenamiento. Sin embargo, obtener un panorama completo del uso efectivo de la creatina, definitivamente requerirá más estudios.

¿Pero qué sugerimos?

Es mejor tomar creatina antes Y después del entrenamiento si realmente quieres el máximo efecto.

Durante la fase de carga de los primeros 5-7 días, tomar 2-5 g de creatina cuatro veces al día. En días de entrenamiento, tomar 1-1 servicio antes y después del entrenamiento. Después de 7-10 días, reducirlos a 2-5 g de creatina a 2 servicios diarios, tomándolo antes y después del entrenamiento en días de entreno.

Puedes encontrar nuestros productos de creatina aquí.

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¿Cómo tratar la insolación en casa?

La insolación es un gran problema durante las vacaciones, pero se puede curar rápidamente en casa con los métodos correctos. Descubre todo sobre los peligros de las olas de calor y su tratamiento en casa.

la insolación

 

¿QUÉ TIPOS DE PROBLEMAS DE SALUD PUEDEN CAUSAR LAS OLAS DE CALOR?

Nuestros cuerpos están expuestos a una variedad de riesgos en el calor del verano, pero antes de que empieces a tratarte es importante identificar la razón real de la afección. Si los síntomas son severos y no desaparecen en 24 horas debes consultar con un doctor. Veamos la lista de problemas de salud que las olas de calor pueden causar.

Estrés por calor

No importa donde estés, si la temperatura sube por encima de los 30°C durante mucho tiempo, no solo dormir, si no que las simples tareas diarias pueden convertirse en una carga. Con sudor continuado no solo pierdes agua, si no que puede resultar en deficiencias de minerales, por ejemplo falta de magnesio que, como es bien sabido, causa irritación, falta de concentración y estrés.

 

Agotamiento por calor

Durante largos periodos de calor o mayor carga física, el corazón bombea sangre a los vasos sanguíneos localizados en las capas externas de la piel para reducir el exceso de calor en el cuerpo. El corazón lo hace aumentando el bombeo a través de los dilatados vasos sanguíneos. Este abundante sudor podría causar agotamiento por calor que tiene dos posibles resultados: un estado de deshidratación o deficiencia de sales. Las personas que sufren de agotamiento por calor muestran signos de cansancio, dolor de cabeza o mareo junto con un ritmo cardiaco alto.

Retención de calor (hipertermia)

En los casos en que el calor está combinado con un alto nivel de humedad y el sudor no puede evaporarse de la piel, se inhibe la disipación del calor y puede llevar a la hipertermia. El pulso acelerado también puede ir combinado con nauseas, vómitos, piel sudorosa y boca seca.

Desmayo por calor (desmayo debido al calor)

Afortunadamente, el desmayo por calor dura un corto periodo de tiempo (de algunos segundos a unos pocos minutos), por lo tanto se puede reconocer fácilmente. La sangre bombeada a las extremidades para ayudar a la disipación del calor podría causar problemas circulatorios temporales en el cerebro si alguien es susceptible para ello, lo que puede llevar a una pérdida de conciencia. Desmayarse podría estar precedido por una sensación de debilidad, nausea, acufeno o visión borrosa.

 

Intoxicación por agua

Una ingesta repentina de grandes cantidades de agua para reponer la pérdida de líquidos y deficiencia de sales causadas por la deshidratación puede resultar en la dilución de nutrientes en la sangre lo que puede causar un problema severo llamado intoxicación por agua. El contenido de sodio de la sangre puede mantenerse bajo durante varios días, con resultado de mareo, debilidad muscular, fatiga, confusión e incluso pérdida de la consciencia o coma.

Golpe de calor

Durante las temporadas de calor, el problema de salud más severo es el golpe de calor que acurre cuando la temperatura corporal alcanza más de 40°C. En estos casos , el cuerpo no tiene otra manera de compensar y liberarse del exceso de calor, lo que resulta en problemas de circulación sanguínea severos, combinados con piel fría y pálida así como ritmo cardiaco alto. Se debe llamar a una ambulancia inmediatamente porque el golpe de calor requiere tratamiento médico profesional, ya que puede incluso poner en riesgo la vida.

la insolación

 

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DE LA INSOLACIÓN Y COMO SE DESARROLLA?

Basándonos en lo anterior, lo más recomendable es que te mantengas en el fresco durante los episodios de calor y deberías evitar totalmente quedarte al sol o hacer ejercicio en el calor.

¿Pero quién quiere sentarse en una habitación con el aire acondicionado cuando finalmente puedes disfrutar de tus vacaciones, pasar el rato en la playa, nadar en la piscina o tomar el sol todo el día con un delicioso coctel en la mano? Es más que natural que olvides todas las otras consideraciones y quieras volver de tus vacaciones súper bronceado. Sin embargo, tomar demasiado el sol tiene sus peligros. Una insolación no solo tiene síntomas muy desagradables, también puede arruinar todas tus vacaciones.

Debes proteger tu cabeza de la exposición directa al sol, de otra manera, tu cerebro se sobrecalienta, literalmente. Hasta donde ocurre y cómo de rápido depende de la cantidad de pelo que tengas y lo grueso que sea. Esta es la razón por la que los niños pequeños y los ancianos están más expuestos a la insolación. Durante la insolación, las meninges bajo el cráneo se calientan y pueden conducir a serios problemas de salud. Por ese motivo debes prestar especial atención para reconocer los síntomas a tiempo.

Los síntomas del golpe de calor:

  • cabeza roja, piel seca y caliente
  • alta frecuencia de pulso
  • dolor de cabeza
  • sensación de sed
  • mareo, debilidad, caminar tambaleante
  • nausea, vómitos
  • sensibilidad a la luz
  • fiebre baja o fiebre alta
  • en casos más severos incluso desorientación y pérdida de conciencia

 

 

TÉCNICAS CASERAS RÁPIDAS PARA EL TRATAMIENTO DE UNA INSOLACIÓN

Debido a que los síntomas ocurren normalmente por la tarde, deberías prepararte para usar algunas prácticas caseras. Afortunadamente, en muchos casos los síntomas se pueden aliviar en unas pocas horas. ¿Qué puedes hacer si ya tienes un golpe de calor y quieres recuperarte rápido?

  • quedarte en un lugar fresco, seco y a la sombra
  • usar aire acondicionado o un ventilador para asegurarse que hay corriente de aire
  • usar la ropa mínima y que sea ancha
  • preferentemente mantenerse tumbado, con la parte superior del tronco ligeramente elevada
  • colocar una compresa fría en tu frente y muñecas
  • tomar un analgésico para aliviar el dolor de cabeza
  • Suplementar las sales y minerales perdidos con la sudoración – además de agua mineral a temperatura ambiente puedes tomar bebidas isotónicas o cápsulas especiales de sales desarrolladas para atletas
  • Si sientes nauseas también puedes tener pérdida de apetito, pero siempre puedes comer una barrita de avena o preparar un batido sustitutivo de la comida

Debes evitar lo siguiente:

  • Consumo de bebidas alcohólicas
  • bebidas con cafeína
  • ejercicio físico
  • ropa ajustada con mala circulación del aire – esto ya puede prevenir que sientas nauseas

Sigue los consejos que te presentamos aquí si te vas ahora de vacaciones. No tomes demasiado el sol para evitar quemarte, para que puedas disfrutar de cada minuto de tus bien merecidas vacaciones.

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Spirulina – el suplemento alimenticio del sistema inmunitario

¿Quieres perder peso, librarte de tus alergias o estás buscando un suplemento de proteína natural? La alga espirulina es lo que necesitas. Conoce para qué más es beneficiosa.o_szaritott_spirulina_950x300_20180814161215

¿QUÉ ES LA ALGA ESPIRULINA?

Cierra los ojos e imagina un alimento mágico que es efectivo para la prevención contra el cáncer, hace que tu piel esté preciosa y también te ayuda a sobrellevar la temporada de alergias. Además, las comidas preparadas con este ingrediente ayudarán a los futuros viajeros del espacio a Marte sobrevivir y vivir felizmente. Ahora, volvamos a la Tierra. OK, pero requiere una inmersión en los mares profundos, ya que es ahí donde vive la espirulina, el rey de todas las comidas o como a menudo se conoce, ‘oro verde’.

Elixir de algas azul-verde

Esta comida maravillosa es una de las criaturas más antiguas de nuestro planeta. Es una pequeña alga verde filamentosa, que vive en agua salada sin raíces ni hojas, ni siquiera tiene un núcleo o membrana celular. Su grandeza yace en su simplicidad. Gracias a su estructura primitiva no solo absorbe todos los valiosos materiales en el entorno, si no que también es fácil de digerir. De esta manera los aproximadamente 4.000 ingredientes activos que contiene, se pueden utilizar casi directamente en tu cuerpo. De acuerdo a la OMS, su valor nutricional excede el de cualquier otro alimento. Probablemente no pensarías que contiene cuatro veces más proteína que el pescado o la carne. Por lo tanto, puede ayudar significativamente a los vegetarianos en su suplementación de proteína. La espirulina es muy rica en minerales. Contiene hierro, potasio, magnesio, sodio, fósforo y calcio. También tiene un contenido de vitaminas increíble. Por ejemplo, la espirulina contiene 40 veces más células protectoras beta caroteno que las espinacas. Debido a su  complejidad única, los investigadores lo consideran uno de los alimentos más sanos sobre la Tierra  desde que fue reinventado en nuestros tiempos modernos.

Desde comidas marciales a comidas celestiales

La ciencia olvidó esta micro alga especial durante siglos. Aunque, de acuerdo a las crónicas de los conquistadores españoles, incluso los guerreros Mayas y Aztecas debían su extraordinaria fuerza a las tartas hechas de espirulina. Fue un experto botánico Belga quien descubrió el vasto potencial inherente en este microorganismo durante una expedición en 1964. A día de hoy, se considera el pináculo de los suplementos alimenticios, mientras investigadores en la NASA piensan que la espirulina es la solución para la crisis de alimentos en el mundo. Se cultiva incluso en la Estación Espacial Internacional, y es un componente principal de exquisiteces preparadas para astronautas.

 

LOS EFECTOS BENEFICIALES DE LA ESPIRULINA

Esta bomba inmune natural, refresca y energiza. Tiene un efecto antioxidante, así que protege contra los radicales libres, responsables de los procesos perjudiciales. Incluso los pacientes que sufren anemia y deficiencia de hierro están encantados de tomarlo. Sus efectos energéticos vienen de la vitamina B12 que reduce la fatiga durante el embarazo o una dieta. Puede ser de gran ayuda durante una dieta, ya que dispara tu metabolismo, crea la sensación de saciedad en tu cerebro mientras te ayuda a reducir tu apetito. Además de entre las personas que quieren perder peso, la espirulina también es popular entre aquellos que siguen una dieta alcalinizante o tienen reflujo ácido porque ayuda a recuperar el equilibrio de tu cuerpo. Como se absorbe muy rápido, puede ser efectiva contra la diarrea ya que ayuda al sistema digestivo a recuperarse mucho más rápido. Refuerza todo el sistema inmunitario, por lo tanto es el favorito de las personas que sufren alergias.

 

ESPIRULINA CONTRA LAS ALERGIAS

Una de las enfermedades más apremiantes por nuestro estilo de vida son las alergias. Tu cuerpo genera demasiada histamina cuando reacciona a una sustancia originalmente inofensiva – como un alimento o el polen en el aire – de manera más sensible de lo que debería. Este compuesto en altas dosis causa unos síntomas muy desagradables tales como erupciones cutáneas, goteo de nariz, sequedad ocular, picor desagradable o problemas gastrointestinales. A menudo ni siquiera los medicamentos para la alergia pueden ayudar a un sistema inmunitario demasiado entusiasta, por no mencionar sus muchos y molestos efectos secundarios. Es la ficocianina, sustancia que favorece la degradación de la histamina, lo que le da a la espirulina su color azulado. Finalmente, incluso las personas con catarro pueden respirar profundamente.

EL USO DIARIO DE LA ESPIRULINA

Esta alga marina es uno de los ingredientes más populares en la dieta Asiática.  En Japón e Indonesia incluso preparan sus patatas fritas hechas de espirulina. Se obtiene no solo del mar o lagos salados, actualmente se cultiva en cantidades industriales principalmente en granjas acuáticas especiales en regiones subtropicales como Tailandia o Hawái. La producción global total excede 4.000 toneladas al año. Esta cantidad es muy necesaria como suplemento alimenticio hechos de espirulina se están volviendo cada vez más populares. Se consume en formato polvo mezclado con zumo, smoothies, sopas o batidos. Tiene un sabor soso, pero si aun así lo encuentras desagradable, también puedes tomarlo en formato cápsulas o tabletas. BioTechUSA Spirulina 100 tabletas se puede tomar a diario. Una tableta contiene 450 mg de espirulina. El servicio recomendado es un máximo de 8 tabletas al día.

 

 

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6+1 suplementos nutricionales para jugadores de futbol

Durante un partido de futbol de 90 minutos, los jugadores solo cuentan con unas pocas oportunidades para refrescarse, así que algún suplemento dietético y nutricional  es útil para alargar la concentración y el rendimiento. Veamos qué usar y en qué momento.



Antes de un entrenamiento/partido

1. MagnaShot (desde los 14 años)
El magnesio se absorbe mejor en forma orgánica. La ingesta diaria debería ser de unos 400-500 mg para atletas, preferentemente en dosis pequeñas.

Una ingesta suficiente de magnesio es crucial, porque el magnesio contribuye a reducir el cansancio y la fatiga, para mantener el equilibrio de electrolitos, para la función muscular normal, así como los procesos metabólicos energéticos normales.

En caso de rampas musculares, o cuando sientas la falta de magnesio durante el entrenamiento intensivo o quizás en una competición, toma MagnaShot líquido, que contiene magnesio orgánico, el cual también te puedes llevar contigo a la competición.

Durante un entrenamiento/partido

2. IsoTonic
En deportes de resistencia, la hidratación es un factor crucial para cualquier parte de tu rendimiento. Las bebidas isotónicas son suplementos diseñados para prevenir la deshidratación y en consecuencia la disminución del rendimiento. Tiene un efecto beneficial sobre el rendimiento de los jugadores durante el partido/entrenamiento, porque suplementan la cantidad de fluidos y electrolitos perdidos. Sudar durante un entrenamiento intensivo y partidos afecta principalmente el equilibrio de agua en tu cuerpo; las reservas de carbohidratos descienden y pierdes importantes sales y oligoelementos.

Las bebidas isotónicas no solo contienen carbohidratos y sales, si no que también contienen vitaminas, que contribuyen a mantener el metabolismo óptimo.

Mezclar el producto con 0.5 l de agua y beber antes y durante los partidos para mantener tu concentración, energía y trabajo muscular continuado, es decir, tu rendimiento, durante periodos de 1-1.5 horas.

3. BCAA Zero (de sabores) o 100% BCAA en polvo
Retener y directamente energizar los músculos no es trabajo fácil. Toma un BCAA Zero durante el entrenamiento, o incluso puedes mezclar la versión de sabor neutro con tu IsoTonic!

Después de un entrenamiento/partido

4. Recovery Gel (desde la edad de 12 años)
La recuperación es más importante que cualquier otra cosa. Es entonces cuando las micro lesiones de las fibras musculares se “reparan” por medio, entre otros, de los nutrientes esenciales que ingerimos. Reducir el periodo de agujetas también es importante ya que puede retrasar la recuperación.

Recovery Gel es una fantástica elección después de un agotador partido o entrenamiento porque contiene carbohidratos, proteína, aminoácidos añadidos, vitaminas y minerales. En otras palabras, te proporciona todo lo que deberías suplementar después de una actividad física intensiva.

5. After (desde los 16 años de edad)
Fórmula en polvo post-entreno de sabores diferentes con 22 ingredientes activos.

El contenido de carbohidratos funcionales contribuye a suplementar los nutrientes necesarios para la recuperación después de un entrenamiento intensivo. También contiene ingredientes activos cruciales, tales como aminoácidos esenciales y monohidrato de creatina tamponante.

6. Iso Whey Zero (desde los 14 años de edad)
Si, además de tu sesión de entrenamiento de futbol, también vas al gimnasio, puedes asegurarte la cantidad de proteína suficiente al tomar un servicio de Iso Whey Zero después del entrenamiento. Es extremadamente rico en proteína, es un aislado de proteína de suero fabricado utilizando un ingrediente especial, Aislado de Suero Nativo (https://biotechusa.hu/native-whey/).

 

+1 para uso diario: suplementarte con vitaminas y minerales

Por último, pero no menos importante, también debemos mencionar las vitaminas y minerales, ya que es crucial para nuestro cuerpo que se consuman en cantidades suficientes. Por supuesto, una cierta cantidad de vitaminas y minerales se consumen a través de la dieta, con la comida; sin embargo, no es fácil depender solo de tu comida para cubrir tus necesidades de vitaminas y minerales. Aquí es donde los productos multivitamínicos tales como One-A-Day (desde los 12 años de edad) o incluso Vitabolic (desde los 16 años) pueden ser muy útiles.

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Dieta de futbolista – qué comer antes de un partido

Una de las reglas más importantes en la vida de un atleta es no comer ningún producto o comida nuevos antes de un partido. Sin embargo, veamos como la dieta puede mejorar el rendimiento.

La dieta de un futbolista se debería planear casi como la de un atleta de resistencia, ya que es un deporte que requiere de mucha energía. Es casi obligatorio para el periodo de preparación averiguar experimentando, qué cantidades, comidas, ratios y horarios necesitas para conseguir nuestra mejor forma.

Alternar movimientos lentos y rápidos agota las reservas de glucógeno (reservas de energía), como correr una maratón. Por ejemplo, un sprint de seis segundos puede reducir las reservas de glucógeno hasta un 15%, mientras una carrera intensa de 30 segundos hasta un 30%. De acuerdo a los estudios, los futbolistas de élite pueden pasar hasta dos tercios del partido a un 85% de su frecuencia de pulso máxima, que les lleva a agotar totalmente sus reservas de glucógeno. Y eso, al final del partido, reduce drásticamente la fuerza y velocidad.

 

Qué elegir antes de un partido o entrenamiento

El muesli (de hecho, cereales) y algo de pastas dulces con leche son desayunos muy comunes; sin embargo, estos alimentos procesados y azucarados aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, para después bajar igual de rápido. Entonces es cuando nos sentimos demasiado débiles para entrenar o no nos podemos concentrar en nuestro trabajo. En cuanto al azúcar innecesario, nuestro cuerpo lo almacena en reservas de grasas, y 1 o 2 kilos extras pueden cansar más al atleta.

Unas 2 horas antes de un partido, los jugadores de futbol necesitan ingerir comida por el valor de unas 600 calorías, lo que equivale más o menos a tres plátanos y cuatro rebanadas de pan integral (junto).

Para reponer las reservas de carbohidratos, en los días antes del partido se deberían incluir 2-4 comidas de carbohidratos además de las tres comidas habituales.

Además, en los días antes del partido, se deben evitar las sesiones de entrenamiento agotadoras, para evitar que las reservas de glucógeno se agoten completamente. Durante un partido, se deberían ingerir 4-5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Los carbohidratos de índice glucémico medio/bajo (GI) son: productos de cereales integrales, arroz Basmati, mijo, bulgur, arroz integral, etc.

Cuándo programar la última comida antes de un partido o entrenamiento

Es inteligente programar la última comida antes de un partido o entrenamiento unas 2-4 horas antes de la actividad física, porque esto permitirá que el estómago se vacíe y para que el azúcar en sangre y los niveles de insulina se normalicen. Además, un estómago lleno eleva el diafragma, que obstruye la respiración, y no olvides que la digestión durante una competición o sesión de entrenamiento hace que tu cuerpo centre sus energías en descomponer nutrientes, lo que lleva al cansancio. La duración exacta depende del tipo de comida y su tiempo de digestión natural, así como del metabolismo del atleta.

Una digestibilidad fácil es un aspecto crucial, así que como fuentes de proteína se recomiendan aves, huevos y quizás pescado. Unos 30-45 minutos antes de la actividad física, también se recomiendan carbohidratos de índice glucémico medio o alto, es decir, carbohidratos de absorción rápida (tales como plátano, uvas, zumos de frutas, galletas de avena). El objetivo de esto es proporcionarle a tu cuerpo suficiente energía y retrasar la fatiga.

 

Ingesta de fluidos durante un partido

No solo deberías prestarle atención a la ingesta de carbohidratos – la ingesta de fluidos es por lo menos igual de importante. Durante un partido, los jugadores de futbol pueden perder 2-5 litros de fluidos por el sudor.

Una ingesta insuficiente de fluidos puede conducir a un aumento en la frecuencia del pulso y la temperatura corporal, lo que puede afectar gravemente el rendimiento. Para prevenir la deshidratación, una gran solución es beber Multi Hypotonic Drink durante el partido o sesión de entrenamiento. Multi Hypotonic Drink también aporta algo de carbohidratos y minerales para reponer la cantidad perdida por el sudor.

+ Consejo: Qué tomar después del partido

 

Lo más importante es la rehidratación, e ingerir por lo menos 500 calorías dentro de las 2 horas siguientes al partido para reponer los carbohidratos perdidos.

BioTechUSA

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5 consejos de entrenamiento efectivos para futbolistas

Si llevas tiempo jugando a futbol y quieres mejorar, deberías añadir también otros tipos de ejercicios – entrenamiento de fuerza – a tu plan de entrenamiento para desarrollar las cualidades necesarias para tu deporte original.

¿Qué necesitan los jugadores de futbol? Músculos de las piernas fuertes y explosivos, músculos del tronco fuertes para proporcionarte estabilidad y movimiento de las extremidades efectivo, coordinación, músculos que soporten estrés a largo plazo, recuperación rápida. ¡Veamos algunos ejercicios que son excelentes adiciones al plan de entrenamiento de un futbolista!

 

Mejorar tus músculos del tronco y coordinación

Una pelota BOSU es un aparato de entrenamiento utilizado para variados y útiles ejercicios. Un lado del aparato es un hemisferio, la otra es dura y plana. No es útil solo para el entrenamiento muscular; también mejora mucho la coordinación, incluso combinado con saltos. Esta vez, el hemisferio está de cara al suelo y la plataforma plana está en la parte superior. De pie en el lado plano de la pelota BOSU con una pierna, y mantener el equilibrio, levantar una pierna hacia atrás e inclina el tronco hacia delante. Mantén tu tronco y la pierna elevada hacia atrás alineados, y cuando alcances una posición horizontal, ponte recto y empieza la siguiente repetición. Es un ejercicio genial para los isquiotibiales, así como para gemelos y tronco. Los usuarios más avanzados pueden combinar el ejercicio con ejercicios de pelota.

Entrenamiento de pierna con sentadillas y saltos

Continuaremos con el aparato de entrenamiento descrito en el ejercicio anterior. Nuestro objetivo son de nuevo los músculos de las piernas. Dale la vuelta a la pelota BOSU con el hemisferio hacia arriba. Salta sobre el hemisferio, estabiliza tu equilibrio y entonces haz una sentadilla profunda. Consigue impulso mientras te levantas de la sentadilla, salta en el aire y realiza un giro de 90 grados. Estabilízate de nuevo, haz una sentadilla, salta al subir de la sentadilla y gira. Los usuarios avanzados pueden, de nuevo, combinar el ejercicio con varios ejercicios de pelota, tales como capturas o lanzamientos de pelota, o sprint y slalom empezando desde la posición final.

Ejercicios de fuerza y resistencia al mismo tiempo

Un sprint, complementado con una banda de resistencia, es un ejercicio que mejora la fuerza y resistencia de las piernas. La banda de resistencia se debe llevar como un arnés, pero te la puedes colocar simplemente alrededor de la cintura. Cuanto más fuerte y entrenado sea el atleta, más resistente debería ser la banda que elijas, de lo contrario puedes correr tras él o ella. Como entrenador, tu función es retener al atleta, dejar que haga sprint contra la resistencia hasta la meta marcada o durante el tiempo estipulado.

Entrenamiento con cuerda para brazos y tronco

El ejercicio de agitar la cuerda tiene como objetivo los músculos del tronco y la resistencia. Mientras entrenas tus brazos, los saltos trabajan dinámicamente los músculos de las piernas. Normalmente trabajamos con un límite de tiempo, agitando las cuerdas durante 30-60 segundos a diferente ritmo, por separado o con ambos brazos. Para los saltos, normalmente trabajamos con ambos brazos e incluiremos un salto cada vez que agitas la cuerda, ej. cada dos movimientos.

Entrenamiento extra para los músculos del tronco con un cinturón GFlex

Las planchas están entre los mejores ejercicios para los músculos del tronco. Si tus músculos del tronco están fuertes, tus extremidades pueden trabajar más eficientemente. Engancha tu tobillo al cinturón GFlex para hacer tu ejercicio más inestable. En posición de flexiones y sin mover tu cadera, levanta un brazo del suelo, ej. tocando el codo contrario, y mantener esta posición durante 15-20 segundos (atletas avanzados) y entonces cambia de lado. Presta atención a la posición correcta del cuerpo, mantén tu cintura fija e inclina tu pelvis hacia atrás (el hueso púbico se mueve hacia atrás). Haz 2-5 repeticiones.

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Proteína para llevar

No caigas en la tentación de comer un apetecible pastel – ¡toma en su lugar una Zero Bar!



Seguro que a ti también te ha pasado, no importa cuanto intentes prestar atención a tu dieta y hábitos de comida, planear, cocinar por adelantado y meter tus comidas en fiambreras, tu ritmo de vida interviene. Tienes una reunión inesperada que retrasa la comida que habías planeado, o un cliente de última hora llega y te pide si tienes tiempo de tener otra sesión de entrenamiento justo cuando estás a punto de comer, o tienes tu comida dosificada, pero solo tienes cinco minutos para llegar a algún lugar. No vas a decir ‘no’ a tu jefe o no atender a un cliente, ni parar tu ritmo de vida para empezar a comer de una fiambrera. Ahí es cuando entran en juego las comidas trampa.

Es muy cómodo entrar en la pastelería más cercana, comprar algo preparado y listo para comer, es más, algún pastel o algo de chocolate, ya que “necesitas energía de todas formas”! Sin embargo, el problema con esto, es que contienen muchas calorías innecesarias y muy poco útiles; son ricas en energía pero tienen un contenido de nutrientes muy bajo. Los pasteles principalmente contienen carbohidratos de rápida absorción, lo que quizás puede hacerte la persona más feliz del mundo mientras te los comes – es decir, durante unos cinco minutos. Una hora más tarde, sin embargo, lo que te queda después es mala conciencia – que tu energía que había durado hasta el mediodía (en relación a la comida saludable) es ya historia – y hambre. Uno de los inconvenientes de los carbohidratos de absorción rápida es que elevan los niveles de azúcar en sangre muy rápido. Como respuesta, tu cuerpo empieza a liberar insulina para transportar los carbohidratos a tus células los antes posible (es decir, normaliza los niveles de azúcar en sangre), y tu pobre cerebro se siente hambriento de nuevo, lo que te hace sentir hambre otra vez. Es un círculo vicioso. La buena noticia es que puedes prevenir todo esto al planear conscientemente tus comidas y comerlas a intervalos regulares. Aquí es donde la condenada vida entra en escena, evitando que comas conscientemente, así que necesitas una alternativa rápida pero saludable. Es importante no caer en la desesperación en este punto, ya que hay una solución para todo – una Zero Bar, por ejemplo.

En estos casos, Zero Bar es una elección perfecta, ya que sus valores nutricionales ofrecen una opción rápida, deliciosa y nutritiva en este mundo de prisas. Gracias a su ingrediente especial “aislado de suero nativo”, Zero Bar proporciona a tu cuerpo proteína de alta calidad. ¡Muéstranos  un pastel que te permita ingerir 20 g de proteína! No puedes, ¿verdad?

La mayoría de barritas de proteína tienen algún tipo de cobertura de yogurt o chocolate, que contribuye ampliamente para que estén deliciosas, pero también aumenta su contenido de azúcar. Cuando creamos Zero Bar, un criterio muy importante fue que debía contener tan poco azúcar como fuera posible, pero que fuera agradable y deliciosa. Así es como el producto se hizo sin cobertura, con un fantástico sabor y libre de azúcar añadido.

Actualmente, cada vez más gente sufre de alguna intolerancia alimentaria o alergia; afortunadamente, Zero Bar puede encajar en la dieta incluso de personas sensibles a la lactosa y también al gluten, ya que el producto está libre de lactosa y gluten. Además de su alto contenido de proteína, Zero Bar también es rica en fibras dietéticas, para que puedas superar cualquier obstáculo hasta tu próxima comida más fácilmente.

Por supuesto, esto no es para animarte a no planear o preparar tus comidas por adelantado para el día siguiente. Mantén tus hábitos de comida consciente y una dieta variada! Yo simplemente quiero apuntar que en las situaciones previamente mencionadas – por otro lado, comunes – de emergencia, Zero Bar puede ser tu salvavidas. Una Zero Bar encaja fácilmente en cualquier sitio: tu bolsa, el cajón de tu escritorio o incluso en el bolsillo de tu abrigo. No caigas en la tentación de comer un apetecible pastel – ¡toma en su lugar una Zero Bar!

Además de los sabores ya conocidos, ahora tenemos dos más disponibles: el clásico chocolate-banana, y el refrescante chocolate-menta.

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Casein Zero, el salvador de la noche

EXISTEN NUEVOS DESARROLLOS EN CUANTO A NUTRICIÓN DEPORTIVA. SIEMPRE HAY NUEVAS MODAS, MITOS Y TENDENCIAS, Y EN OCASIONES, ALGUNAS CREENCIAS QUE SOLÍAN MANTENERSE COMO VERDADES FUNDAMENTALES, CAEN VÍCTIMAS DE ESTAS NUEVAS IDEAS. SIN EMBARGO, HAY UNA COSA QUE NO DEBE CAMBIARSE.Es que la proteína es imprescindible si practicas deporte.

Esta es una afirmación ineludible e irrefutable. Puedes discutirlo o luchar contra ello, pero es suficiente utilizar el sentido común para averiguar por qué la proteína es obligatoria.

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA?
Sin ningún galimatías científico: la proteína es el bloque constructor de tus músculos. Si eres un amateur, no necesitas entender más que eso. Sin embargo, este es un hecho que siempre deberías tener en cuenta.

Solo piénsalo, ¿puedes construir CUALQUIER COSA si no tienes material de construcción para hacerlo?

Imaginemos que estás por fin construyéndote una casa. Pides la maquinaria, los operarios e incluso te aseguras de tener baños portátiles. :) Pero no proporcionas ladrillos, mortero o cemento, es decir, los materiales a utilizar. ¿Cómo se supone que van a construir tu deseada casa?

Ahora, si haces deporte necesitarás algo de músculos. Puedes necesitar más o menos músculo, dependiendo del tipo de deporte que te interese. Pero si quieres desarrollar tu cuerpo, necesitarás algo de masa muscular adicional ya que estarás manejando una mayor carga física.

No importa si eres un aspirante a culturista o tu meta es mejorar como corredor. Necesitarás construir músculo para eso. Es como construir tu casa. No lo conseguirás a no ser que proporciones todos los materiales de construcción necesarios.

Vamos a llevar nuestro ejemplo algo más lejos. Supongamos que tienes material de construcción pero no del tipo adecuado para tu casa. Simplemente te entregan una gran montaña de cemento o quieren construir tu casa de ladrillos de adobe. ¿Estarás satisfecho con el resultado? Tengo serias dudas.

Pero deja que vaya aún más lejos. Digamos que tienes el material de construcción adecuado. Pero en lugar de obtener la cantidad correcta a diario, básicamente descargas todo a la vez y dejas que los operarios se encarguen... o si tienes los materiales de construcción entregados de vez en cuando, así que hay horas de inactividad... ninguno de estos escenarios es el ideal, verdad?

Lo mismo se aplica a las proteínas. Si quieres tener éxito, debes proporcionarle a tu cuerpo proteína en determinados momentos, que sean adecuados para tu objetivo, y asegurarte un aporte continuado y equilibrado de aminoácidos, en lugar de atracones seguidos de largos descansos.

CUANDO SE TRATA DE PROTEÍNA PARA UN PROPÓSITO GENERAL, ES IMPRESCINDIBLE QUE

  • se pueda utilizar bien
  • no cause problemas digestivos
  • proporcione un aporte de aminoácidos de larga duración
  • preferiblemente que tenga buen sabor :)

Los atletas han estado familiarizados durante mucho tiempo con el hecho de que las proteínas de origen animal son la mejor fuente de proteína para ellos. Sin duda alguna, la caseína es tu mejor elección si quieres un aporte de aminoácidos duradero. Puede alimentar nutrientes al músculo continuamente durante horas; otra característica igualmente importante es que te aporta una sensación de saciedad que puede ser muy importante durante la dieta.

Casein Zero es un producto proteico de ese tipo, por ejemplo. Tiene un contenido de proteína extremadamente alto (80%) y está libre de lactosa, gluten y azúcar, así que puedes usarlo fácilmente en diferentes tipos de dieta. Es especialmente bueno si la consumes por la tarde a última hora.

El resultado es un aporte proteico equilibrado incluso mientras duermes... así podrás eliminar los antojos por la noche!

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Los cinco ejercicios de estiramientos más importantes

Estiramientos es lo que todo el mundo debería hacer, pero lo típico es dejarlos de lado.
 

Al final del entrenamiento tienes prisa y tienes cosas que hacer, así que en la mayoría de casos no se hacen estiramientos para nada. Pero no es tan complicado y no ocupa mucho tiempo realizar los ejercicios de estiramientos básicos.

LAS REGLAS MÁS IMPORTANTES DE LOS ESTIRAMIENTOS

Es fantástico si estiras, pero definitivamente deberías mantener algunas reglas básicas para evitar posibles lesiones.

  1. ¡Nunca estires un músculo en frio! Significa que solo deberías estirar los músculos que hayas trabajado y calentado de antemano. De otra manera puedes lesionarte muy fácilmente, por no mencionar que es ineficaz.
  2. No hagas estiramientos estáticos (cuando mantienes la posición de estiramiento durante más tiempo) antes de entrenar con pesas. Los estiramientos son un tipo de trabajo muscular. Si haces estiramientos intensos antes de entrenar, tu rendimiento en el entreno se puede deteriorar. Sin embargo, puedes y se aconseja hacer estiramientos dinámicos (este es el tipo de estiramientos de rebote cuando no mantienes la posición de estiramiento durante mucho rato).
  3. Entre series no hagas ningún estiramiento estático por el mismo motivo descrito en el punto anterior pero, ya que ayuda a realizar contracciones musculares, deberías hacer algo de estiramientos dinámicos entre series (de esta manera, los músculos que se estiran previamente, se pueden contraer más durante el levantamiento de peso).

Deberías programar estiramientos estáticos para el final de tu entrenamiento cuando tus músculos ya se han calentado. Además, a largo plazo, ayuda a dar forma a los músculos que se contraen durante el ejercicio, sin mencionar la mejora en la movilidad y reduce el riesgo de lesiones.

 

LOS CINCO EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS MÁS IMPORTANTES

Veamos los cinco ejercicios de estiramientos más básicos e importantes que te ayudan a estirar tus principales grupos musculares al final de tu entrenamiento.

  1. Músculos pectorales

Pon tu mano sobre una barra o columna vertical, de manera que tu palma esta encarada hacia delante. Al rotar y girar tu cuerpo empieza a estirar los músculos de tu pecho. Mantén la posición durante unos segundos y relaja, pero no completamente. Repite el estiramiento, esta vez más intensamente que antes. Repite 3-4 veces por cada lado. Este ejercicio estirará también tu bíceps y parte delantera de tu hombro.

  1. Músculos de la espalda

Coge una barra y agárrate a ella colocándola horizontalmente a la anchura de los hombros frente a ti. Intenta ‘estirar’ de la barra al llevar tu cadera hacia atrás y permitir que tu espalda se estire. Empieza a levantar tus caderas, encorvando la espalda mientras mantienes el ‘estiramiento’ estático. De esta manera puedes estirar los músculos de la espalda y también del trapecio. Levanta y hunde tus caderas 4-5 veces seguidas. Este ejercicio estirará incluso la parte trasera de los hombros.

  1. Músculos extensores de la pierna

Sujétate a algo delante de ti y levanta una pierna. Coge el pie que has levantado con la mano que tienes libre y tira hacia arriba. Sentirás como los músculos extensores de la pierna se estiran.

  1. Femoral

Ponte de pie con las piernas juntas y rectas y dóblate hacia delante tanto como puedas. Mantén la posición de máximo estiramiento, entonces haz rebotes cuidadosamente. Mantén la posición una vez más, pero ahora algo más profundamente que antes. Repetir 4-5 veces seguidas.

  1. Gemelos

De pie, apóyate sobre cualquier superficie como si quisieras empujarla lejos de ti. Pon las piernas rectas y estira tus gemelos. Alterna mientras mantienes tus piernas ligeramente dobladas, entonces estíralas de nuevo. De esta manera puedes estirar todas las diferentes partes de los músculos de la pantorrilla.

 

Obviamente, existen muchos otros ejercicios de estiramientos. Sin embargo, los que describimos aquí, no requieren ningún aparato, son fáciles y no te ocuparán mucho tiempo. Si quieres estirar todos estos grupos musculares, puedes hacerlo en un minuto, pero si tienes un plan de entrenamiento específico y quieres estirar los músculos que has entrenado, puedes terminar incluso más rápido. Si tu objetivo es mantenerte saludable, estos ejercicios básicos deberían ser suficientes, pero si quieres conseguir más, necesitarás más tiempo y más ejercicios de estiramientos.

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Un calentamiento cuidadosamente estructurado

Ahora puedes aprender como es un entrenamiento bien estructurado.

¿Te has propuesto hacer más ejercicio en 2018? ¿O quizás te ha influenciado el renacimiento o el nuevo principio que experimentamos en la primavera? Entonces ve a por ello! Pero antes de empezar a levantar pesas o a hacer ejercicios con tu propio peso, definitivamente deberías preparar tu cuerpo para ello! Ahora puedes aprender como es un entrenamiento bien estructurado.

El propósito del entrenamiento

 

Para la mayoría de personas, calentar es un fastidio tonto e innecesario. Algunas personas se lo saltan por pereza y falta de tiempo e inmediatamente se lanzan a por “el entreno de verdad”. Afortunadamente, en la mayoría de casos nada sale mal – por lo menos, no a corto plazo, pero te puedo asegurar que a la larga, esos 15 minutos que dedicas a preparar tu cuerpo merecerán la pena. Piensa en el calentamiento como una póliza de seguros – puede que no sientas lo importante que es en tu vida diaria, pero aun así tienes una. El propósito del calentamiento es incrementar gradualmente tu pulso, dar el arranque a tu circulación sanguínea, refrescar las relaciones músculo-cerebro, optimizar el tono de tus músculos y adaptarse a las circunstancias (ej. la temperatura del gimnasio), y todo esto definitivamente te ayuda a evitar lesiones.

La primera fase del entrenamiento: gimnasia (5-10 minutos)

 

Las personas corrientes conectan los estiramientos directamente con los estiramientos que realizas al final de tu entrenamiento. Sin embargo, necesitarás relajar tus músculos no solo al final, si no también al principio. Obviamente, los dos requieren diferentes métodos. Mientras al final del ejercicio haces principalmente estiramientos estáticos, los llamados estiramientos dinámicos (a los que siguen algunos movimientos) son importantes cuando se trata de calentamiento.

Los habituales giros de cuello, brazos, torso, cintura, piernas y tobillos (que calientan tus articulaciones) debería combinarse con inclinaciones y giros de torso, toques al tobillo, doblar las rodillas mientras hacemos zancadas, pero también puedes hacer balanceos de brazos, piernas y talones.

Ejemplos de ejercicios:

  1. Brazos rectos a los lados, muévelos hacia atrás 8-10 veces a ritmo medio mientras cierras tus omoplatos
  2. Inclinaciones de torso con la espalda recta y los brazos detrás de la cabeza, 10 veces en ambas direcciones
  3. Inclinaciones de torso tocando los tobillos 10-10 veces a ambas piernas
  4. Zancadas laterales, hacia delante y hacia atrás, y repetir 10 veces por pierna
  5. Alterna sentadillas anchas y estrechas, repite 10 veces en ambas direcciones

Estos ejercicios son obligatorios al principio de cada sesión de entrenamiento, cualquiera que sea la parte del cuerpo que vayas a entrenar ese día!

Al final de la gimnasia puedes hacer tus movimientos especiales de calentamiento que están conectados a tu plan de entrenamiento, ej. antes de una sesión de tren inferior puedes hacer  5-10 elevaciones, zancadas dinámicas o estáticas, pero sin nada de peso.

Segunda fase: la parte del cardio (10-15 minutos)

 

En la mayoría de gimnasios encontrarás la sección de cardio, llena de máquinas complejas y difíciles de entender. Como principiante, la elección más fácil y simple es la cinta o la bicicleta estática. Puedes alcanzar intensidad media con programas de entrenamiento especiales que puedes seleccionar antes de empezar o ajustando la velocidad y el ángulo moderados en la máquina.

También puedes probar la elíptica, que podría llegar a ser extraña o intimidante al principio, pero guiará bien tus movimientos, trabaja todo tu cuerpo sin sobrecargar tus rodillas, así que es una solución amable para personas extremadamente obesas.

Tan solo tendrás que programar tu cerebro para reconocer la importancia del calentamiento (y estiramientos), y pasado algún tiempo, este pequeño ritual será algo automático para ti. Si prestas atención a mis consejos, tus músculos, sistema cardiovascular y articulaciones te lo agradecerán.

 

Panna Plézer
Entrenadora

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